बन्दा बन्दिमा अनिन्द्राको समस्याः कसरी मुक्ति पाउने ?

-गोपाल ढकाल, मनोविद

लकडाउन शुरुभएपछि निदाउन गार्‍हो हुने , निदाइ हाले पनि बिच बिचमा निन्द्रा टुटिरहने , बिहान चाडै निन्द्रा खुल्ने र फेरी निदाउन कठिन हुने जस्ता सिकायत लिएर धैरे ब्यक्तिहरुले मनोपरामर्शका लागि फोन गर्न थालेका । बन्दाबन्दी पछिको समयमा अनिन्द्राको समस्या बढेर गएको देखिन्छ ।

कोरोनाको संकट तथा बन्दा बन्दिले मानिसको जिवनशैलीमा परिबर्तन आएकोछ । ब्यक्तिको दैनिक क्रियाकलाप, खानपान, यौन जिवन, निन्द्रा जस्ता कुरामा पनि उतारचढाव ल्याएकोछ । जीवनकालागि खानापान जति आवश्यक हुन्छ, उत्तिनै निन्द्राको पनि आबस्यकता पर्दछ । निन्द्रा पनि मानिसलाई नभई नहुने अति आवश्यकता मध्येको एक हो ।शारिरिक तथा मानसिक रुपमा स्बास्थ्य रहन प्रयाप्त निन्दाको जरुरत पर्दछ । निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको नवीकरण हुन्छ। यसले हाम्रो शरीर र मस्तिष्कलाई विश्राम मिल्छ ।

जब हामी निदाउँछौ शरीरले विषाक्त पदार्थ बाहिर निकाल्छ। त्यसैले बिहान उठेपछि हल्का र फुर्तिलो अनुभव हुन्छ । शरीरलाई ताजा, फूर्तिलो, तन्दुरुस्त राख्न र मनलाई चङगा, शान्त राख्न निन्द्रा अपरिहार्य हुन्छ। प्रयाप्त निन्द्रा नपुग्दा टाउको दुख्ने, थाकेको महसुस हुने ,खाना खान मन नलाग्ने, तनाब हुने , काम गर्न जोश जागर नहुने साथै झर्को लाग्ने , चिटचिटाहट बढने स्मरणशक्ति कम हुने , रिस उठने , छट्पटी हुने हुन्छ।जसले दैनिक जिवनमा नै अवरोध निम्तिन्छ।अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउछ । पर्याप्त नसुत्दा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता समेत घटेर जान्छ ।

अनिन्द्राको समस्याले अल्जाइमर्स ( डिमेन्सिया, मुटु र धमनीसम्बन्धी रोगहरू, जस्तो उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढछ । मधुमेह,पेटको समस्या ,मोटोपनको जोखिम बढछ । यसले स्नायु प्रणालीलाई कमजोर बनाउनुका साथै डिप्रेशन, एन्जाईटी तथा अन्य मानसिक समस्या निम्त्याउन सक्छ। एक दिनको अनिदोले सात दिन पिरोल्छ भन्ने पनि गरिन्छ।

एउटा ब्यक्तिले दैनिक औसत ७ देखि ८ घण्टा मस्त निदाउनुपर्छ । तर कहिले काहीँ एक दुई रात निन्द्रा लागेन भने त्यसलाई सामान्य रुपमा लिनुपर्छ। यस्तो प्राय धेरैलाई हुन्छ । हप्तौं वा महिनौं देखि अनिन्द्राको समस्याले सताएको छ भने यसको समधान खोज्नुपर्छ।अनिन्द्राको समस्या आफैमा एउटा रोग पनि हुनसक्छ, वा शारीरिक तथा मानसिक रोगको एउटा लक्षणका रुपमा देखा परेको पनि हुनसक्छ। अनिन्द्राको कारण पत्ता लगाई सोहि अनुसारको समाधान खोज्नुपर्छ । निन्द्रा लागेन भनेर आफुखुशी अौषधि खानु भने हुदैन । बन्दा बन्दी पछि अनिन्द्राको समस्या देखिनुको कारण के के हुन सक्छन् ?

एक्कासि आईपरेको समस्या

प्राकृतिक बिपति , रोगको संक्रमिण जस्ता कुरा मान्छेको बहसमा हुदैनन। कहिले देखापर्छ भन्ने कुरा पनि थाहा हुदैन । त्यसको सामना गर्न मानसिक रुपमा ब्यक्ति तयार भएको पनि हुदैन । कोरोनाको संकट पनि एक्कासी देखापर्यो । नयाँ रोगले बिश्व भरि नै महामारीको रुप लिदा मानिसमा तनाब, डर , चिन्ता, उत्तेजना, आवेग बढेर जानु स्बभाविकै हो । जसले छोटो समयको लागि अनिन्द्राको समस्या ल्याउन सक्छ । प्रकोप कम हुँदै जादा अनिन्द्राको समस्या पनि कम हुँदै जान्छ। तर आफ्नो स्व हेरचाहमा भने ध्यान पुर्याउनु आवशयक हुन्छ।

जिवन शैलीमा आएको परिवर्तन

बन्दा बन्दी पछि हाम्रो दैनिक जीवनशैली र क्रियाकलापमा परिवर्तन आएकोछ । शारीरिक रुपमा हामी निष्क्रिय जस्तै भएका छौं । गहिरो निन्द्रको लागि सक्रिय दिनचर्या आवश्यक हुन्छ । त्यसैले लकडाउनमा अनिन्द्राको समस्या नहोस् भन्नका लागि शारीरिक गतिविधिलाई बढाउनुपर्छ । घरको काम गर्ने, हिँड्ने, खेल्ने, व्यायाम गर्ने गतिविधि जारी राख्नुपर्छ । सुत्नुअघि हल्का व्यायाम गर्नु राम्रोहुन्छ । प्रयाप्त शारीरिक मिहेनत र कम तनाव नै गहिरो निन्द्राको अचुक प्राकृतिक तरिका मानिन्छ ।

खानपानमा आएको परिवर्तन

खानपान र निन्द्राको गहिरो सम्बन्ध हुन्छ । गलत खानपानले व्यक्तिको निन्द्रामा असर गर्न सक्छ । बिपत्तिको बेला खानपानमा पनि समस्या आउन सक्छ। खानेकुराको अभाब हुन सक्छ । स्वस्थ र पोषिलो खानेकुरा जुटाउन गार्‍हो पर्न सक्छ । तर पनि सकेसम्म खानपानलाई संतुलित बनाउने कोशिस गर्नुपर्छ। खानामा पौष्टिक तत्वको कमि तथा अत्याधिक मात्रामा जंक फुडहरु खानाले अनिन्द्राको समस्या देखिन्छ । कार्बोहाइड्रेट युक्त खाना बढी खानाले, चीनी, मैदा, सोडा, कुकिज, सेतो चामल र रोटी जस्ता खानाले अनिन्द्राको समस्यालाई बढाउछ।

धेरै चिया, कफी, सफ्ट ड्रिंक , अत्याधिक अमिलो , पिरो, मसलायुक्त खाना, धेरै चिल्लो खानेकुरा, चुरोट, रक्सी तथा लागु अौषधिको सेवनले अनिन्द्राको समस्या बढाउछ । त्यसैले बन्दाबन्दीको समयमा अनिन्द्राको समस्याबाट मुक्ति पाउन खानेकुरामा बिशेष ख्याल गर्नु पर्छ। प्याकेटमा उपलब्ध हुने चाउचाउ, दालमोठ जस्ता खानेकुरा सकेसम्म खानु हुदैन । फास्टफुडलाई त निन्द्राको शत्रु नै मानिन्छ ।

सुत्ने र उठने समय फरक पर्नु

लकडाउन सुरुभएपछि धेरैको सुत्ने र उठने समयमा पनि परिवर्तन आएको हुनसक्छ। भोलि स्कुल , अफिस जानू नपर्ने भए पछि बेलुका अबेला सम्म टेलिभिजन हेरेर बस्ने वा नेट चलाउने,ल्यापटप चलाउने, मोबाइलमा गेम खेलेर बस्ने तथा बिहान अबेला सम्म सुत्ने गर्दा निन्द्रा खलबलिन पुग्छ । कहिले ढिलो सुत्ने, कहिले छिट्टै सुत्ने, कुनै दिन दिउँसो सुत्ने , कुनै दिन बेलुका सुत्ने गर्नुहुँदैन । जसले अनिन्द्राको समस्या बढने जोखिम हुन्छ । सुत्ने समय निश्चित गर्नुपर्छ ।

मानसिक रोग

धेरैजसो अबस्थामा मानसिक कारणले निन्द्रा विथोलिने गर्छ । मनोसामाजिक समस्या वा मानसिक रोगमा अनिन्द्राको समस्या एउटा लक्षणको रुपमा देखिन सक्छ। पछिल्लो समय कोरोनाको संकटले गर्दा मानिसमा मानसिक तथा मनोसामाजिक समस्या बढेर गएको पाईन्छ । बिशेष गरि मानसिक आघात, डर, चिन्ता जन्य समस्याहरु तथा डिप्रेसन जस्ता मानसिक समस्या बढिमा देखिएकोछ ।

तनाव, डर , चिन्ता , डिप्रेसन तथा अन्य मानसिक समस्यामा मनमा धेरै कुरा खेल्ने, डर लाग्ने, छट्पटी हुने जस्ता लक्षणहरु देखिन्छन् । जसले निन्द्रामा अबरोध पुर्याउछ। यस्तो अबस्थामा मनलाई शान्त र एकाग्र बनाउने अभ्यास गर्नुपर्छ । गहिरो सास लिने र छाड्ने तथा अन्य आरामदायी अभ्यास गर्नु फाईदा जनक हुन्छ । तनाब ब्यबस्थापनमा ध्यान दिनुपर्छ। मानसिक रोग वा मनोबैज्ञानिक कारणले अनिन्द्राको समस्या देखिएको हो भने मनोबिद , मनोपरामर्शदाता बा मनोचिकित्सकलाई भेटि मानसिक रोगको उपचार गर्नुपर्छ । मानसिक रोगको उपचारसँगै अनिन्द्राको समस्या पनि कम भएर जान्छ ।

(लेखक ढकाल मनोविद हुन । उनी मार्क नेपाल, मनोसेवा केन्द्रमा कार्यरत छन ।)

यहाँहरुमा पनि यस्तै अनिन्द्राको समस्या वा अन्य मानसिक समस्याहरु छन भने लकडाउको अबधिभरि फोन मार्फत नि:शुल्क मनोपरामर्श सेवाक‍ो लिन सक्नु हुन्छ । जसको लागि मार्क नेपाल मनोसेवा केन्द्रको हटलाईन न .९८१३५२७७३२ मा सम्पर्क गर्न सकिन्छ ।